淮馬本周日開跑 專家支招

本周日，2025淮安西游樂園淮安馬拉松暨大運(yùn)河馬拉松系列賽(淮安站)鳴槍開跑。作為一項(xiàng)高強(qiáng)度、長(zhǎng)距離的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，馬拉松對(duì)參賽者的體能和健康狀況要求較高，若準(zhǔn)備不足或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，可能引發(fā)身體損傷甚至危及生命。為確保賽事安全，記者整理專業(yè)建議，幫助參賽選手科學(xué)備賽、安全完賽。

根據(jù)淮安馬拉松官方建議，參賽選手應(yīng)在賽前科學(xué)、安全備賽，讓身體做好充分準(zhǔn)備，包括：訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過大，注意身體保暖，適當(dāng)補(bǔ)充維生素C和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，確保足夠的休息時(shí)間，臨賽前減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。比賽當(dāng)天應(yīng)理性參賽、量力而行，以安全、順利完賽為第一目標(biāo)，注意事項(xiàng)包括：賽前不宜空腹，適量飲食，注意保暖，起跑之前充分熱身;比賽中根據(jù)自身情況補(bǔ)充水分及能量;如有不適，切勿盲目硬撐，應(yīng)第一時(shí)間向賽道旁的志愿者或醫(yī)護(hù)人員求助;如出現(xiàn)關(guān)節(jié)扭傷、韌帶撕裂、不慎摔倒等情況，需由在場(chǎng)醫(yī)生檢查后決定能否繼續(xù)參加比賽;如出現(xiàn)胸悶、胸痛、頭暈、心悸、呼吸困難等情況，需立即停止比賽，并及時(shí)與現(xiàn)場(chǎng)醫(yī)生聯(lián)系，測(cè)量血壓、脈搏等，必要時(shí)進(jìn)行心電圖檢查;如在醫(yī)療站進(jìn)行救治，不要隱瞞病情、傷情，經(jīng)過救治后，需得到醫(yī)生允許方可恢復(fù)參賽，不宜拒絕救治、強(qiáng)行恢復(fù)比賽;正視退賽，放棄有時(shí)比堅(jiān)持更可貴。

江蘇省淮安體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校副研究員管培培介紹，備戰(zhàn)馬拉松比賽，飲食和營(yíng)養(yǎng)至關(guān)重要?！耙话銇碚f，賽前一段時(shí)間要增加碳水化合物的攝入，提高身體糖原儲(chǔ)備水平。比賽當(dāng)天，應(yīng)至少提前3小時(shí)攝入低脂肪、低膳食纖維、高碳水且自己平時(shí)較為熟悉的食物。”管培培提醒，參賽選手應(yīng)保證睡眠質(zhì)量，在賽前養(yǎng)成規(guī)律作息習(xí)慣，做到早睡早起不熬夜，充足的睡眠有利于緩解身體疲勞，如果在賽前出現(xiàn)焦慮和緊張狀態(tài)，可采取深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方式進(jìn)行緩解。管培培還強(qiáng)調(diào)了補(bǔ)水的重要性，理想情況下，運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)該在良好的水合狀態(tài)(水在體內(nèi)保持一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)，即攝入水量與排出水量大體相等，此時(shí)體內(nèi)水含量在正常水平)下開始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)期間汗液流失的重量應(yīng)避免超過體重的2%，并在運(yùn)動(dòng)后和下一次運(yùn)動(dòng)之前充分補(bǔ)水。管培培建議，參賽選手每減少1千克體重(運(yùn)動(dòng)前體重-運(yùn)動(dòng)后體重)應(yīng)該攝入約1.5升含足夠電解質(zhì)的液體。

記者 儲(chǔ) 君