一躺到床上就胡思亂想睡不著，3 個(gè)方法，腦子一下就“空”了！

每天晚上準(zhǔn)備入睡時(shí)，你的大腦是否突然“不累”了?盡管哈欠連天、眼皮打架，大腦卻像“夜里奔馳的汽車(chē)”一樣停不下來(lái)?白天被客戶(hù)投訴卻沒(méi)時(shí)間處理的委屈;下午部門(mén)會(huì)議里不敢說(shuō)的話(huà);明明困得要死，但就是睡!不!著!

為什么一到睡覺(jué)，

大腦就開(kāi)始“蹦迪”?

當(dāng)我們忙碌一天，終于能卸下一身疲憊試圖入睡時(shí)，大腦卻進(jìn)入了一種高度活躍的狀態(tài)，開(kāi)始回憶、反思、計(jì)劃，甚至對(duì)已完成或未完成的事情進(jìn)行“過(guò)度加工”的“睡前思維活躍”現(xiàn)象，在睡眠科學(xué)中被稱(chēng)為“睡前認(rèn)知喚醒”(Pre-sleep cognitive arousal)。[1]

毫無(wú)疑問(wèn)，睡前認(rèn)知喚醒會(huì)大大延長(zhǎng)我們的入睡潛伏期，導(dǎo)致本來(lái)就不夠的睡眠時(shí)間變得更加捉襟見(jiàn)肘。不僅如此，研究發(fā)現(xiàn)，睡前認(rèn)知喚醒和睡眠質(zhì)量之間有負(fù)相關(guān)關(guān)系。因此，睡前認(rèn)知喚醒被認(rèn)為是失眠發(fā)生和持續(xù)的重要因素。[2]

“睡不著”的原因千千萬(wàn)，情緒和壓力占大半。相信大家對(duì)“壓力大到睡不著”或“心情糟糕翻來(lái)覆去”的感受并不陌生。然而，即便沒(méi)有壓力、沒(méi)有煩惱，“倒頭就睡”也并非每個(gè)人的標(biāo)配。

哪怕我們已經(jīng)控制住任何可能影響睡眠的可疑因素，完成睡眠科學(xué)家提倡的所有助眠的舉措，做到 6 點(diǎn)吃了八分飽、7 點(diǎn)出門(mén)跑一跑、8 點(diǎn)關(guān)機(jī)關(guān)電腦、9 點(diǎn)洗澡又泡腳、10 點(diǎn)關(guān)燈開(kāi)空調(diào)，卻仍會(huì)睡不著。

默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)：

大腦的“胡思亂想”開(kāi)關(guān)

或許，這種睡前“胡思亂想”的狀態(tài)，本來(lái)就刻在我們的基因里，是我們逃不開(kāi)的問(wèn)題。

在大腦中，有一個(gè)被稱(chēng)為“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”(Default Mode Network, DMN)的系統(tǒng)，它只有在我們沒(méi)有專(zhuān)注于任何具體任務(wù)時(shí)才會(huì)被激活。[3]換句話(huà)說(shuō)，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)在大腦處于放空狀態(tài)下才會(huì)啟動(dòng)。例如，當(dāng)你躺在床上快要睡著時(shí)、剛醒來(lái)卻賴(lài)在床上的時(shí)、正在做一些不用動(dòng)腦的機(jī)械活動(dòng)時(shí)。

神經(jīng)影像和臨床證據(jù)表明，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)是大腦中負(fù)責(zé)“自由思考”的核心區(qū)域，是我們做白日夢(mèng)、隨意發(fā)散思維、回憶過(guò)去、暢想未來(lái)，理解他人想法或反思自己的神經(jīng)基礎(chǔ)。默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)最大的特點(diǎn)就是“發(fā)散性”，能夠靈活地把過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)串聯(lián)起來(lái)，正是這種特性讓我們擁有豐富的創(chuàng)造力和深刻的自我反思能力。[4]

一天之中，我們最無(wú)所事事、最容易放空自我的時(shí)刻，往往是在躺在床上準(zhǔn)備入睡的時(shí)候。而就在這樣的時(shí)刻，默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)悄然接管大腦運(yùn)作，開(kāi)始牽引出一連串不受控制的思緒：今天說(shuō)錯(cuò)的某句話(huà)、對(duì)未來(lái)的種種計(jì)劃，甚至一些毫無(wú)意義的記憶片段......所有這些看似隨機(jī)的思考，都在不由自主地涌現(xiàn)。

千萬(wàn)別“提前睡”

“早睡早起”似乎已經(jīng)成了保證“好眠”的黃金法則，被廣泛倡導(dǎo)為健康作息的標(biāo)配。正是因?yàn)檫@一觀念，許多失眠者往往會(huì)強(qiáng)迫自己早睡，而那些難以入睡的人也更傾向于預(yù)留更多的時(shí)間“嘗試入睡”。但實(shí)際上，這種做法可能適得其反，讓人無(wú)意間踩進(jìn)了“提前睡”的雷區(qū)。

以色列的睡眠專(zhuān)家佩雷·拉維(Peretz Lavie)在 1986 年提出了“睡眠禁區(qū)理論”，指出在臨睡前存在一個(gè)特殊的時(shí)間段，大腦會(huì)主動(dòng)拒絕睡眠?！八呓麉^(qū)”通常出現(xiàn)在晚上生物節(jié)律的覺(jué)醒高峰期，此時(shí)大腦的興奮度較高，身體反而不容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。[5]

我們可以將大腦的意識(shí)簡(jiǎn)單劃分為“睡眠系統(tǒng)”和“清醒系統(tǒng)”：

睡眠系統(tǒng)負(fù)責(zé)幫助我們?nèi)胨⒈３炙郀顟B(tài);

清醒系統(tǒng)負(fù)責(zé)讓我們保持清醒、專(zhuān)注和活躍。

這兩個(gè)系統(tǒng)就像蹺蹺板，始終處于動(dòng)態(tài)平衡：

當(dāng)清醒系統(tǒng)活躍時(shí)，睡眠系統(tǒng)的作用就會(huì)被壓制;

而當(dāng)睡眠系統(tǒng)占據(jù)主導(dǎo)時(shí)，清醒系統(tǒng)的活躍度就會(huì)逐漸下降。

通常情況下，如果人長(zhǎng)時(shí)間不睡覺(jué)，身體的“睡眠壓力”會(huì)不斷積累。就像一個(gè)個(gè)砝碼，睡眠壓力層層疊加，逐漸壓向睡眠系統(tǒng)的一端，使它變得越來(lái)越強(qiáng)大，最終促使我們感到困倦并進(jìn)入睡眠狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，越久沒(méi)睡，就越想睡，清醒系統(tǒng)也會(huì)越來(lái)越難以維持運(yùn)作，直到睡眠系統(tǒng)全面接管為止。

從常識(shí)來(lái)看，當(dāng)睡眠系統(tǒng)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位時(shí)，清醒系統(tǒng)應(yīng)該會(huì)變得越來(lái)越虛弱，直至完全“退場(chǎng)”。然而，事實(shí)卻截然相反：清醒系統(tǒng)在入睡前往往會(huì)出現(xiàn)短暫的高效活躍狀態(tài)，仿佛在做“最后掙扎”。只有在經(jīng)歷這段短暫的“爆發(fā)”后，清醒系統(tǒng)才會(huì)迅速衰弱，讓睡眠系統(tǒng)接管，大腦進(jìn)入睡眠模式。

舉例來(lái)說(shuō)，如果一個(gè)人習(xí)慣在凌晨 0 點(diǎn)入睡，那么從晚上 22 點(diǎn)開(kāi)始的兩個(gè)小時(shí)里，往往就是他的“睡眠禁區(qū)”。在這個(gè)時(shí)間段，大腦的清醒系統(tǒng)會(huì)異?；钴S，導(dǎo)致人不僅難以入睡，甚至可能思緒萬(wàn)千、變得比白天還要敏銳。

這種狀態(tài)就像回光返照，清醒系統(tǒng)在即將“退場(chǎng)”前，短暫地提高活躍度，試圖延續(xù)它的主導(dǎo)地位。而這些“垂死掙扎”，恰恰是清醒系統(tǒng)的最后表現(xiàn)。

盡管睡眠科學(xué)家至今尚未完全弄明白為何會(huì)發(fā)生這種現(xiàn)象，但這一現(xiàn)象確實(shí)已得到其他研究者的證實(shí)。[5]

并不是越早上床越好，而是要順應(yīng)身體的自然節(jié)律，找到適合自己的入睡時(shí)間。只有做到“按時(shí)睡覺(jué)”，而非刻意提前，才能讓大腦和身體在最佳狀態(tài)下進(jìn)入睡眠，從而更容易實(shí)現(xiàn)“倒頭就睡”的理想效果。

如何“剎住”夜晚的大腦跑車(chē)?

請(qǐng)記住，不要提前睡，到點(diǎn)再睡，這是“剎住”夜晚大腦跑車(chē)的首要原則!

如果你的大腦還沒(méi)有準(zhǔn)備好入睡，提前上床只會(huì)讓你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，強(qiáng)化“床=失眠”的負(fù)面聯(lián)想。與其在“睡眠禁區(qū)”里掙扎，不如等到真正感到困倦時(shí)再躺下。睡覺(jué)這件事，講究的是“按時(shí)”，而不是“提前”。

如果你已經(jīng)小心避開(kāi)了“睡眠禁區(qū)”，仍然抵擋不住默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的“胡思亂想”，讓你的思維“太閑”而變得“亂串”，與其試圖壓制它不如試試一些反常識(shí)的助眠“偏方”，給大腦安排一件簡(jiǎn)單又無(wú)聊的任務(wù)，讓它“再忙一會(huì)，干點(diǎn)活兒”，從而逐漸平靜下來(lái)兒：

· 深呼吸法：嘗試 4-7-8 呼吸法，即吸氣 4 秒，屏息 7 秒，呼氣 8 秒，專(zhuān)注于呼吸節(jié)奏;

· 身體掃描：從腳趾到頭頂，依次感受身體的每一部分，關(guān)注它們逐漸放松的狀態(tài);

· 想象場(chǎng)景：在腦海中構(gòu)建一個(gè)安靜的畫(huà)面，比如一片寧?kù)o的森林或海邊，沉浸在這個(gè)想象的場(chǎng)景中。

如果光靠自己努力，依舊無(wú)法與默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)抗衡，不妨借助外力，聽(tīng)一聽(tīng)睡前故事。選一個(gè)語(yǔ)言節(jié)奏溫和，故事情節(jié)簡(jiǎn)單的音頻故事，讓大腦將注意力集中在旁白或情節(jié)上，避免思維“亂串”。

舒緩的節(jié)奏和單調(diào)的敘述，會(huì)逐漸引導(dǎo)大腦切換到更平靜的狀態(tài)，讓它在這樣的“低速模式”下，悄然進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。當(dāng)然，別忘了設(shè)定定時(shí)關(guān)機(jī)!

結(jié)語(yǔ)

睡眠并不是一場(chǎng)“戰(zhàn)斗”，而是一種身心自然而然的放松。它不需要“努力”，更不需要“對(duì)抗”。越是強(qiáng)迫自己入睡，就越容易陷入“為什么還睡不著”的焦慮怪圈，導(dǎo)致大腦更加清醒，思緒更加活躍。

與其讓自己陷入“戰(zhàn)斗狀態(tài)”，不如學(xué)會(huì)接受偶爾的失眠，放下對(duì)“必須立刻入睡”的執(zhí)念，順應(yīng)身體和大腦的自然節(jié)奏。睡眠的本質(zhì)是順勢(shì)而為，而非強(qiáng)求。 當(dāng)你調(diào)整心態(tài)，接受事實(shí)并采取適合自己的助眠方式時(shí)，夜晚的大腦跑車(chē)會(huì)逐漸放慢節(jié)奏，最終平穩(wěn)地駛?cè)雺?mèng)鄉(xiāng)。

參考文獻(xiàn)

[1]Wuyts, J., De Valck, E., Vandekerckhove, M., Pattyn, N., Bulckaert, A., Berckmans, D., Haex, B., Verbraecken, J., & Cluydts, R. (2012). The influence of pre-sleep cognitive arousal on sleep onset processes. International Journal of Psychophysiology, 83(1), 8–15.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876011002820

[2]Tu, Z., He, J., Li, Y., Wang, Z., Wang, C., Tian, J., & Tang, Y. (2023). Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use? Longitudinal mediation analysis using parallel process latent growth curve modeling. Addictive Behaviors, 147. 107825.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306460323002204

[3] 艾克納恩·戈德堡.(2019).創(chuàng)新大腦.中信出版社.ISBN:9787521707427

[4]Luppi, A. I., Lyu, D., & Stamatakis, E. A. (2025). Core of consciousness: The default mode network as nexus of convergence and divergence in the human brain. Current Opinion in Behavioral Sciences, 65. 101545. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2025.101545

[5]西野精治.(2018).斯坦福高效睡眠法.文化發(fā)展出版社.ISBN：9787514223736