飯量減25%真的能延壽！連大腦老化也變慢了

能夠無病無災(zāi)地活到百歲，是許多人夢(mèng)寐以求的目標(biāo)。

近期，多項(xiàng)國(guó)際權(quán)威研究顯示，任何年齡少吃都能延壽;適當(dāng)減少飯量，可將健康成人的衰老速度減緩2%~3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%~15%。

少吃點(diǎn)，延壽又護(hù)腦

1月11日，巴克衰老研究所在《自然》子刊發(fā)表的研究顯示，一個(gè)名為OXR1的基因，對(duì)限制飲食所帶來的壽命延長(zhǎng)和大腦保護(hù)起著關(guān)鍵作用。

研究團(tuán)隊(duì)對(duì)200個(gè)具有不同遺傳背景的果蠅品系進(jìn)行了評(píng)估。這些果蠅被喂食兩種不同的飲食，一種是正常飲食，另一種是熱量限制飲食。

研究團(tuán)隊(duì)從中發(fā)現(xiàn)了五個(gè)基因，在熱量限制飲食模式下顯著影響壽命。其中在果蠅中名為mtd，在人類和小鼠中名為OXR1的基因，如果缺失會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的腦神經(jīng)缺陷和過早死亡。

研究發(fā)現(xiàn)，mtd/OXR1表達(dá)水平會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而下降，這一基因缺失還會(huì)使“逆向轉(zhuǎn)運(yùn)復(fù)合體”(與蛋白調(diào)節(jié)和脂質(zhì)運(yùn)輸有關(guān))不穩(wěn)定。促進(jìn)其穩(wěn)定，能挽救mtd缺陷果蠅的壽命和大腦神經(jīng)退行病變。

2023年12月8日，刊登在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊(PNAS)》上的一項(xiàng)研究顯示，任何年齡，即使是老年，從高熱量飲食變?yōu)榈蜔崃匡嬍常寄苡行а娱L(zhǎng)生物體的壽命，對(duì)健康產(chǎn)生積極影響。

總的來說，這些研究表明，不管什么年紀(jì)，少吃真的能延壽，且會(huì)左右大腦健康。

怎么拿捏少吃的“度”?

其實(shí)，古人已經(jīng)意識(shí)到“限制飲食與壽命延長(zhǎng)”之間的關(guān)聯(lián)性。比如《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載：食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。

少吃延壽，那么少吃多少才是合理的呢?發(fā)表于《自然》子刊《Nature Aging》上的一項(xiàng)權(quán)威研究明確提出：

在能量攝入比一般水平低25%的人群中，衰老速度延緩了約2%~3%，該人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了10%~15%。這一結(jié)論與人們常說的“七八分飽”不謀而合。

“七八分飽”就應(yīng)該停在可吃可不吃的時(shí)候，這種肚子不脹、意猶未盡的狀態(tài)其實(shí)是最健康的。

五分飽：已經(jīng)沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時(shí)候就會(huì)餓。

六分飽：如果這個(gè)時(shí)候把食物撤掉，會(huì)稍稍有些不滿足，在第二餐之前會(huì)有明顯的饑餓感。

七分飽：肚子已經(jīng)不餓了，對(duì)食物的欲望也沒那么強(qiáng)了，但還沒有飽足感，還想習(xí)慣性再吃幾口，但此時(shí)把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。

八分飽：胃里感覺滿了，但再吃一點(diǎn)點(diǎn)也不是很難受。

九分飽：還能勉強(qiáng)吃一點(diǎn)點(diǎn)，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負(fù)擔(dān)。

十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦。

少吃又不容易餓的方法

怎么做到吃得少又不容易餓呢?中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園表示，其中技巧可概括為以下6個(gè)關(guān)鍵詞：

1

分：合理分布一日三餐的能量

“早餐飽、中餐好、晚餐少”的飲食，讓人更易保持健康體重、穩(wěn)定血糖、緩解炎癥。

研究發(fā)現(xiàn)，早餐、午餐、晚餐攝入卡路里遞減的參試者，減肥效果好于三餐攝入量遞增的人群。

2

難：吃點(diǎn)難以消化的食物

一般來說，富含碳水化合物的食物，被消化吸收的速度最快，尤其是“小個(gè)頭”的精制糖;而蛋白質(zhì)的排空速度最慢;脂肪介于兩者中間。

通常建議普通成年女性每日至少保證55克蛋白質(zhì)，男性65克。一個(gè)雞蛋大約6克蛋白質(zhì)，一杯牛奶大約7克，五兩主食差不多20克。此外，最好每天再吃四兩的高蛋白食物，如紅肉、禽肉、水產(chǎn)、豆制品、堅(jiān)果等。

3

慢：放慢吃飯速度

從吃飯開始，經(jīng)過20分鐘后，大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào)。吃得越快，越容易吃得過多。

建議專心進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽。早飯一般不少于15分鐘，午飯和晚飯的進(jìn)餐時(shí)間不少于30分鐘。

4

多：即選膳食纖維含量多的

膳食纖維有一個(gè)獨(dú)特的“個(gè)性”，就是不易被消化吸收，吃進(jìn)去之后會(huì)長(zhǎng)時(shí)間在胃腸道里“待著”，且容易吸水膨脹。

富含膳食纖維的食物很多，包括蔬果、薯類、菌藻、大豆、粗雜糧等。

5

粗：吃“粗”一點(diǎn)的主食

主食建議選低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，不容易餓。

6

大：即食物體積要選大的

這個(gè)“大”就是我們所看到的體積。同樣含有100大卡的食物，它可以是一小塊蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盤蔬果。后者顯然在胃里更“占地”。

為了增強(qiáng)飽腹感，不妨來一份蔬菜水果大拼盤，不過要少加或不加沙拉醬。

總之，對(duì)于成年人來說，不管什么年紀(jì)，限制熱量都有助于延長(zhǎng)壽命，緩解衰老。不妨從今天起，減少你的飯量，吃到七八分飽就放下筷子吧。