控糖也要吃主食!米面里加這4樣,餐后血糖更低
有糖友擔心餐后血糖升高,刻意不吃或少吃主食,這是不行的。
長期不吃或少吃主食,同樣不利于血糖控制和身體健康。
別再不敢吃主食了,試試在米面里加這4樣東西,餐后血糖更低。
1.加一勺醋
米飯中加醋,不僅能夠降低GI值(血糖生成指數),還能在一定程度上提高胰島素敏感性。
不過,吃醋宜長期少量,每天吃2~3茶匙醋即可。
注意:
醋中含有鈉,加醋后少放鹽。
醋有一定的腐蝕性,不宜空腹吃,有消化性潰瘍的糖友,盡量少吃。
2.加一半粗糧、雜豆
蒸米飯或做饅頭時,加一些粗糧雜豆,可以增加食物整體的膳食纖維含量,降低GI值,增強飽腹感,延緩升糖速度。
粗糧推薦吃:蕎麥、小麥、燕麥、藜麥、青稞、黑麥等。
煮粥最好放一些雜豆,如:紅豆、綠豆、花蕓豆、豌豆、鷹嘴豆等。
注意:
每次加入1/3~1/2的粗雜糧。
粗糧雜豆不易消化,吃多了容易脹氣,胃腸功能弱的人要少吃。
3.加1個雞蛋
搭配一些富含蛋白質的食物,如雞蛋、魚肉、豆腐等,可以延緩餐后血糖的上升速度。
比如做面條時,加一個雞蛋,不僅有助降低餐后血糖,還能增加飽腹感,降低主食的攝入量。
注意:
糖友每天吃1~2個雞蛋就好,不要吃太多哦。
4.加1把蔬菜
蔬菜中富含膳食纖維,米面搭配蔬菜一起吃,可以降低整體的餐后血糖。
例如吃煎餅時,卷點蔬菜,再加個雞蛋,少放點調料,既能增加飽腹感,還有利于控制餐后血糖。
建議選擇膳食纖維豐富的新鮮蔬菜,如萵筍、芹菜、油菜、小白菜、西蘭花等。
注意:
蔬菜與主食的量至少應該達到1:1。
另外,把主食放在一餐最后吃,吃飯時多咀嚼一會,也有利于控制餐后血糖。
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