老年人冬季鍛煉需警惕 防寒保暖更重要

天氣越來越冷，最低溫已跌破0℃，很多老年人仍然堅持去戶外鍛煉。“運動鍛煉的好處很多，如提高抗寒能力、預(yù)防慢性疾病、增加社會交往等。”醫(yī)生提醒，隨著年齡增長，老年人身體各方面機能下降，冬季鍛煉有許多需要注意的事項。

【科普專家】

北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 張曉強

外出鍛煉不宜早

許多老年人睡眠少，起得早，喜歡晨練。然而，冬季早上氣溫較低，人體肌肉彈性、延展性變差，黏滯性增大，肌腱、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)潤滑不良，尤其是衣物較薄或裸露在外的腕部、手部、踝部等部位。這種情況會導(dǎo)致身體僵硬，肌肉收縮速度變慢，動作變形，不易保持運動中應(yīng)有的協(xié)調(diào)性、平衡性、準確性，難以發(fā)揮肌肉力量，容易發(fā)生損傷甚至跌倒。

寒冷環(huán)境中，老年人體溫調(diào)節(jié)能力下降，如果長時間處于低溫環(huán)境中，還可能患上低溫癥，即體溫過低的情況，出現(xiàn)全身不適、血壓下降、心動過緩、早搏、少尿等，嚴重者會發(fā)生昏迷。氣溫過低還會導(dǎo)致血管收縮明顯，誘發(fā)心腦血管疾病。

在早晨太陽升起后1-2小時氣溫回升后再鍛煉，或者選擇在下午太陽落下之前比較適宜。

運動項目要適宜

老年人應(yīng)了解自身的健康狀況、各臟器的功能水平，結(jié)合自身的運動能力、運動習(xí)慣來選擇最適宜的運動項目。

老年人冬季健身可以選擇耐力性運動，如快走或慢跑、跳廣場舞、自行車等;或體操運動，如廣播體操、醫(yī)療體操;還可以選擇網(wǎng)球、門球、高爾夫球等;太極拳、八段錦、五禽戲等運動也適于老年人。這些運動能夠促進氣血通暢，改善老年人的心肺功能及運動能力，提高免疫力，有助于身心健康。

老年人應(yīng)盡量避免劇烈運動，如短距離沖刺跑、超出身體負荷能力的力量訓(xùn)練等;動作難度過大的舞蹈或體操;患有髖、膝骨關(guān)節(jié)病的老人不推薦爬山、爬樓梯等;仰臥起坐時的重復(fù)彎腰動作會給脊柱帶來很大的壓力，可能會使椎間盤受損，導(dǎo)致椎間盤突出，引發(fā)腰腿疼痛，也不適合老年人。

把握強度和頻率

老年人冬季運動，要堅持循序漸進的原則。運動初期，運動強度和運動量要小，經(jīng)過鍛煉適應(yīng)后再逐步達到適宜的運動強度和運動量。如果經(jīng)過一段時間鍛煉，運動時感到身體發(fā)熱、出汗，運動后感到輕松、舒暢，食欲和睡眠較好，說明運動強度和運動量合適。運動中可以監(jiān)測脈搏，老年人的適宜運動強度可以用“脈搏數(shù)=170-年齡”這個公式來衡量。例如60歲的老年人，運動中即刻脈搏達到110次/分，運動后5-10分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)到安靜時水平較為適宜。

運動時間每次30-60分鐘即可，包括熱身運動及運動結(jié)束后拉伸時間。每周鍛煉不應(yīng)少于2-3次。根據(jù)自身情況，量力而行，最重要的是經(jīng)常鍛煉，堅持運動才能保證良好效果。

防寒保暖防損傷

預(yù)防運動損傷，要注意自身和環(huán)境兩方面。自身方面，老年人應(yīng)穿著保暖性好、透氣性好的衣物，準備好帽子和手套，穿防滑、合腳的運動鞋;避免穿過厚、過重、彈性差的衣物。運動前熱身，運動后拉伸，放松僵硬、容易抽筋的肌肉，緩解肌肉疲勞，改善肌肉酸痛，有助于長期保持肌肉的彈性和伸展性，減少運動損傷。

環(huán)境方面，選擇適宜的運動場所，避免在濕滑的地面上及在光照不良的環(huán)境中運動，避免在秩序混亂、障礙物多的場所運動。冬季，在天氣特別寒冷、惡劣或急劇降溫時，路面有冰、有雪時應(yīng)避免出門運動。此外，有高血壓病、冠心病、支氣管炎、肺部疾病及其他基礎(chǔ)疾病的老年人如果感覺自己病情有變化，也應(yīng)避免外出運動，并及時就醫(yī)。