香蕉通便反而會(huì)加重便秘？ 這10個(gè)方法才是“便秘克星”！

一提到便秘，很多人馬上會(huì)聯(lián)想到“香蕉通便”“香蕉緩解便秘”，但為什么有些人經(jīng)常吃香蕉還是容易便秘?

其實(shí)生活中遭受便秘困擾的人并不少，根據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)胃腸動(dòng)力學(xué)組發(fā)布的《中國(guó)慢性便秘專家共識(shí)意見(jiàn)(2019)》顯示，我國(guó)成人慢性便秘的患病率為4.0%～10.0%。也就是說(shuō)大約有5000萬(wàn)成人正在受到便秘困擾。而且隨著年齡的增長(zhǎng)，便秘的患病率在逐漸升高，70歲以上人群慢性便秘的患病率達(dá)23.0%，80歲以上可達(dá)38.0%。女性慢性便秘患病率高于男性! [1]

長(zhǎng)期便秘不能坐視不管，慢性便秘會(huì)導(dǎo)致多種健康問(wèn)題，如：影響腸道的消化功能、痔瘡、腸梗阻、結(jié)腸疾病等。 [1]

我們?yōu)槭裁磿?huì)便秘?

慢性便秘包括功能性、器質(zhì)性以及藥物引起的便秘。其中功能性便秘病因最為復(fù)雜多樣，也是我們生活中比較常見(jiàn)的：有生活方式原因，飲食不健康、缺乏運(yùn)動(dòng)等;也有心理原因，失眠焦慮緊張?jiān)斐傻摹?[1]

一段時(shí)間內(nèi)經(jīng)常出現(xiàn)排便困難算不算便秘?

自測(cè)是不是功能性便秘可以根據(jù)國(guó)際通用的羅馬IV功能性胃腸疾病標(biāo)準(zhǔn)，功能性便秘一般具有下列癥狀中的2條以上且持續(xù)時(shí)間超過(guò)半年 [2] ：

1. 每周排便小于3次，排便中至少1/4為干硬便;

2. 排便不盡，所有排便中至少1/4有排便不盡感;

3. 排便費(fèi)力，至少1/4的時(shí)間感覺(jué)非常排便費(fèi)力;

4. 所有排便中至少1/4的時(shí)間排便時(shí)有肛門(mén)直腸堵塞感;

5. 所有排便中至少1/4的時(shí)間排便需用輔助排便。

這些“通便”的方法都不能真正緩解便秘

便秘給人 帶來(lái)很多煩惱，并且也會(huì)給身體健康帶來(lái)影響，所以很多人都在想各種各樣的方法來(lái)緩解便秘，但這些方法都不能真正緩解便秘!

1. 香蕉通便

香蕉在很多人眼里是潤(rùn)腸通便的上品，但不少人天天吃香蕉也并不能緩解便秘。香蕉里面含大量“鞣酸”，未完全成熟的青香蕉嘗起來(lái)的“澀味兒”就來(lái)自鞣酸，即使嘗不出澀味的熟香蕉，也含有鞣酸，它能讓蛋白質(zhì)凝固，還會(huì)使便便變得干硬，反而加重便秘。此外，香蕉含膳食纖維比較低，也很難起到促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用。

2. 喝蜂蜜水

蜂蜜通便需要吃幾十克蜂蜜才會(huì)想排便，可能還沒(méi)等到通暢血糖先升高了、體重長(zhǎng)胖了。對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，喝一杯蜂蜜水的通便效果估計(jì)跟喝白開(kāi)水沒(méi)有明顯差別。

3. 喝酸奶

網(wǎng)上流傳著每天喝點(diǎn)能緩解便秘的說(shuō)法。但其實(shí)效果很有限。酸奶里的益生菌含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到調(diào)節(jié)腸道菌群平衡的效果，指望喝酸奶通便不靠譜。而且，大部分酸奶實(shí)際上只含有保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，它們經(jīng)過(guò)我們的胃部時(shí)會(huì)被胃酸消滅，很難到達(dá)腸道。

這10個(gè)方法才是真正的“便秘克星”

1. 補(bǔ)充乳果糖

乳果糖是天然牛乳成分，屬于滲透性瀉藥。由于在我們?nèi)梭w的腸道內(nèi)并沒(méi)有分解乳果糖的酶，服用的乳果糖通常以原型的形式直達(dá)結(jié)腸。

短期乳果糖能夠保留腸道水分，增加糞便體積，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，而幫助糞便排出;

而且乳果糖是一種益生元[4]，長(zhǎng)期可以促進(jìn)腸道益生菌的穩(wěn)定和生長(zhǎng)，有助于調(diào)節(jié)結(jié)腸的生理功能，進(jìn)而幫助治療便秘同時(shí)降低復(fù)發(fā)率。[3]

簡(jiǎn)單總結(jié)來(lái)說(shuō)：

1)乳果糖短期增加腸道蠕動(dòng)，有效緩解便秘;

2)乳果糖長(zhǎng)期益生元效應(yīng)，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，治療便秘降低復(fù)發(fā)率。

乳果糖緩解便秘的雙重機(jī)制

更重要的是，相比起傳統(tǒng)瀉藥番瀉葉、大黃等有害蒽醌類物質(zhì)(常見(jiàn)于中成藥中)，乳果糖成分天然，腹痛腹瀉的發(fā)生率低，孕婦、老人、兒童均可安全長(zhǎng)期使用，沒(méi)有依賴性。

對(duì)比其他常見(jiàn)便秘治療藥物，乳果糖更安心，適用人群更廣泛

乳果糖適用于哪些人?乳果糖適用于老年人、兒童、孕產(chǎn)婦等各年齡段便秘患者。[5] [6][7][8]

2. 增加飲水

缺乏足量水分?jǐn)z入也是導(dǎo)致便秘的因素之一。便秘的人可以適當(dāng)多喝點(diǎn)水，足夠的水分可以促進(jìn)排便。

3. 多攝入膳食纖維

蔬果富含膳食纖維，增加膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于排便。所以應(yīng)該多吃新鮮的綠葉蔬菜和膳食纖維高的水果。

數(shù)據(jù)來(lái)自中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)[9]

4. 多攝入全谷物

主食要粗細(xì)搭配，增加全谷物的攝入。精米白面對(duì)腸道刺激性較弱，而粗糧富含膳食纖維，有助于刺激腸道蠕動(dòng)。

5. 增加運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)可縮短腸道傳輸時(shí)間、利于通便，有氧運(yùn)動(dòng)如步行、騎車等對(duì)改善便秘有效，一般推薦每天的運(yùn)動(dòng)量為30～60 分鐘，每周至少2次。

6. 不要節(jié)食

節(jié)食或吃得太少，會(huì)減少食物對(duì)腸道的刺激和蠕動(dòng)，出現(xiàn)便秘，食物殘?jiān)L(zhǎng)時(shí)間在腸道殘留，會(huì)變得越來(lái)越干硬，只有食物量足夠才能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

7. 規(guī)律排便

建議在晨起和餐后2小時(shí)內(nèi)嘗試排便。最好在家中如廁，排便時(shí)需集中注意力，避免受到與排便無(wú)關(guān)的因素干擾，養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣。

8. 盡量避免久坐

不少便秘的人都有久坐的習(xí)慣，由于長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，容易導(dǎo)致腸胃的血流變慢，從而減慢腸道蠕動(dòng)速度，排便困難自然也就隨之而來(lái)。

9. 專心排便

很多人上廁所習(xí)慣看手機(jī)，這也會(huì)影響排便。上廁所不要看手機(jī)、看書(shū)報(bào)，專心點(diǎn)，排便也要“一心一意”。

10. 避免濫用藥物

日常服用的一些藥物也會(huì)導(dǎo)致便秘，如三環(huán)類抗抑郁藥、抗膽堿能藥物、抗帕金森病藥、非甾體抗炎藥、含碳酸鈣或氫氧化鋁的抗酸劑、鉍劑、鐵劑、利尿劑及某些抗菌藥物等。

參考文獻(xiàn)：

[1]中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)胃腸動(dòng)力學(xué)組,功能性胃腸病協(xié)作組.中國(guó)慢性便秘專家共識(shí)意見(jiàn)(2019,廣州)[J].中華消化雜志,2019,39(9):577-598.

[2] 羅馬 IV: 功能性胃腸病. 第 1 卷: 原書(shū)第 4 版/(美) 德羅斯曼 (Drossman, D.A.) 主編; 方秀才等譯. 北京: 科學(xué)出版社. 2016.

[3] Schumann C. Medical, nutritional and technological properties of lactulose. An update. Eur J Nutr. 2002 Nov;41 Suppl 1:I17~25.

[4] World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, Probiotics and prebioctics, 2011 Oct

[5] 婦產(chǎn)科通便藥合理應(yīng)用專家委員會(huì). 通便藥在婦產(chǎn)科合理應(yīng)用專家共識(shí). 中華醫(yī)學(xué)雜志. 2014年12月. 94(46):3619-22.

[6] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì), 等.老年人慢性便秘的評(píng)估與處理專家共識(shí). 中華老年醫(yī)學(xué)雜志. 2017;36(4):371-81.

[7] Tabbers MM, DiLorenzo C, Berger MY, et al. Evaluation and treatment of functional constipation in infants and children: evidence-based recommendations from ESPGHAN and NASPGHAN. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014 Feb;58(2):258-74.

[8] 中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)大腸肛門(mén)病專業(yè)委員會(huì). 肛門(mén)良性疾病圍手術(shù)期排糞管理中國(guó)專家共識(shí)[J]. 中華胃腸外科雜志, 2020, 23(12):1131-1134.

[9] 楊月欣.中國(guó)食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版/第6版/第二冊(cè)).北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019:347-360.