用對油鹽糖,健康伴身旁
油、鹽、糖,這3種日常飲食中每天接觸的調(diào)料,是威脅我們健康的重要危險(xiǎn)因素。南京市第二醫(yī)院營養(yǎng)科公衛(wèi)醫(yī)師肖瑤介紹,很多人沒有意識到,每天攝入的量很可能超標(biāo)了。長期高油、高鹽、高糖飲食是高血脂、高血壓等慢性病的重要危險(xiǎn)因素,也會增加患心腦血管疾病、糖尿病、某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。那具體如何控制呢?
如何控鹽
1、建議成年人每天攝入食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)不超過5g。
2、在家烹飪時推薦使用定量鹽勺。如果剛開始不適應(yīng),在烹制菜肴時可以放少許醋,酸味可以強(qiáng)化咸味,提升口感。烹制菜肴可以等到快出鍋時或關(guān)火后再加鹽,能夠在保持同樣咸度的情況下,減少食鹽用量。
3、使用低鈉調(diào)味品,如使用低鈉鹽減少攝鹽量。
4、腌制食品的鈉鹽含量也很高,盡量少吃。
5、注意隱形鹽的攝入,其他食品鈉鹽的攝入也要納入每天攝入食鹽的總數(shù)。比如雞精、蠔油、豆瓣醬等調(diào)味料含鈉量較高,某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽(鈉)食品。我們常吃的醬油里,約5ml就含有1克鹽。
6、學(xué)會看食物營養(yǎng)標(biāo)簽,選擇“鈉”含量低的食品。
如何控油
1、建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過25克。
2、學(xué)會選擇用油,不同食用油的脂肪酸組成有差異,注意常換品種。
3、烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、拌等,減少用油量。
4、家庭使用帶刻度的控油壺,定量用油、總量控制。
5、少吃油炸食品,油炸食品為高脂肪高能量食品,容易造成能量過剩。
6、炒菜之后把菜鍋斜放控會兒油,讓菜里的油流出來,然后再裝盤。
7、限制反式脂肪酸攝入。少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預(yù)包裝食品。建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
8、學(xué)會看食物營養(yǎng)標(biāo)簽,選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
如何控糖
1、成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。
2、減少吃高糖食物的次數(shù),如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、甜點(diǎn)等。
3、少喝或不喝含糖飲料,多喝白開水。
4、口味要清淡,炒菜時少放糖或不放糖。
5、學(xué)會查看食物營養(yǎng)標(biāo)簽,選擇碳水化合物或糖含量低的飲料,注意隱形糖。
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