失眠的人有救了！我國科學家首次在大腦中找到“有形”生物鐘！

“周末我一定要睡到昏天黑地!”起早貪黑工作了一周就指望著這一兩天能補補覺，關掉鬧鐘、關掉手機，以為能夠美美地睡到第二天中午，結果卻在每天該上班的點準時睜開了眼睛，這其實就是我們身體“生物鐘”導致的。

在很多人的印象中，生物鐘是一個神秘而無形的東西，人類對它已經進行了大量的研究。2017年，諾貝爾生理學和醫(yī)學獎頒給了三位研究生物鐘分子生物機制的科學家，他們從基因層面證實了生物節(jié)律是如何運行的。

我國科學家首次在大腦中找到“有形”生物鐘!

2023年6月，國際頂級學術期刊《Science》(科學)在線發(fā)表了一篇關于生物鐘的研究論文，這是軍事科學院軍事醫(yī)學研究院李慧艷團隊和張學敏院士團隊合作在該領域取得重大原創(chuàng)性突破。①

研究人員發(fā)現(xiàn)，大腦視交叉上核(SCN)神經元的初級纖毛是調控機體節(jié)律的細胞器，揭示出“有形”生物鐘的存在及其節(jié)律調控機制。

研究人員發(fā)現(xiàn)，這一“天線”結構每24小時伸縮一次，如同生物鐘的指針，通過它可實現(xiàn)對機體節(jié)律的調整和時差的調節(jié)。也就是說，生物鐘并不是一種看不見、摸不著的“玄學玩意”，而是有形的、可視化的人體內部時鐘。

千萬別把自己的“生物鐘”搞亂了!

中國科學院院士、軍事科學院軍事醫(yī)學研究院張學敏研究員介紹，他們發(fā)現(xiàn)纖毛是調控節(jié)律的重要細胞器，如果沒有纖毛這個結構，大腦特定的核團SCN區(qū)域神經元將“各自為營”，不能實現(xiàn)同頻共振，這樣一來，身體就無法抵御外界節(jié)律的干擾。②

而節(jié)律如果發(fā)生失常，可引起睡眠障礙、代謝紊亂、免疫力下降，嚴重時可導致腫瘤、糖尿病、精神異常等重大疾病的發(fā)生。

軍事科學院軍事醫(yī)學研究院李慧艷研究員介紹，利用這一發(fā)現(xiàn)，我們就可以在節(jié)律紊亂的時候把它“關掉”，全部“清零”，然后再從外界給它一個全新的節(jié)律，身體就可以立即建立一個新的、與外界同步的節(jié)律了。②

就像一塊壞掉的表，要想修好，必得先知道是哪個零件出了問題，生物鐘亦是如此，找到了它最重要的“指針”，接下來就可以對癥下藥，尋找調控它的方法。

經常失眠的人，一定學會這6個方法!

不少人經常被失眠問題困擾，如何調整生物鐘?如何改善失眠?山西省心血管病醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹了6個助眠的方法：③

第一，合適的睡眠環(huán)境

要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致您睡眠質量下降。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體知道是白天了，到了晚上一拉窗簾，我們又能好好睡覺啦。

第二，晚餐不要吃太晚

很多人晚飯吃得太晚，或者喜歡吃夜宵，這并不好。太晚吃飯，之后我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

第三，堅持適當?shù)倪\動

運動是個好習慣，特別是適當?shù)倪\動，對我們心腦血管、控制“三高”都非常好。但要記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前3個小時去運動。不然全身都處于一個比較興奮的狀態(tài)，難以入睡。

第四，睡前做放松的事

睡前做放松的事情，可不是打游戲、刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠的方法就是：晚上9點把手機放到客廳，調成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情。經過一段時間調理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!

第五，保持穩(wěn)定生物鐘

固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如每晚11點，我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。就算是偶爾有加班的情況，我們也要固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

第六，睡前試一試冥想

如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。