營養(yǎng) | 千金難買老來“瘦” 真的好嗎？

病房里

張大爺羨慕起70歲的李大爺能“輕松瘦身”，原來，李大爺在三個月內(nèi)體重減輕了6公斤。

而李大爺卻苦不堪言，雖然做了全面檢查身體并沒有器質(zhì)性病變，但這樣的“輕松瘦身”并沒有給李大爺帶來一絲喜悅。因為這三個月以來，他逐漸出現(xiàn)四肢乏力，拿不起東西，最麻煩的是最近走路經(jīng)常摔倒。

人們常說千金難買老來瘦

可是這個老來“瘦”未必真的好

肌少癥，就是不可承受的生命之輕。當老年人體重下降，越來越容易疲勞，時常走不動路，拿不起東西，四肢乏力，不明原因摔倒，此時要 警惕肌少癥。

先帶大家了解一下這個“瘦”的真相

人的肌肉量50歲以后每年大約減少1%，到六十歲以后更是以3%逐年減少，如果不加干預，到70多歲將失去大約30-40%的肌肉。

隨著年齡增長，老年人活動量減少，食欲及進食量減退，“瘦體重”下降，也就是肌肉的重量下降，肌肉逐漸萎縮無力，脂肪開始堆積，有的看起來胖了但實際體重卻下降了，有的則明顯消瘦，瘦體重會丟失的更多。

今天就和大家聊一個新的話題

——“肌肉衰減綜合征”

簡稱肌少癥

什么是肌少癥和肌少癥可能?

肌少癥是指隨著年齡而發(fā)生的骨骼肌質(zhì)量下降，肌肉力量減少、肌肉功能下降的老年綜合征，嚴重影響了老年人的生活質(zhì)量。

亞洲肌少癥工作組AWGS2019年提出“肌少癥可能”這個概念，指肌肉力量下降和/或軀體功能下降，對肌少癥或有肌少癥風險的人群進行早期識別及生活方式干預和相關健康教育更為重要。

不少老人可能認為這就是人上了年紀的表現(xiàn)，認為是正?，F(xiàn)象，沒力氣就少活動，多休息就好了，這是錯誤的，肌少癥是一種病。

老年人為什么容易發(fā)生肌少癥?

原因

1.營養(yǎng)不良：隨著年齡的增長，老年人合成肌肉蛋白的能力下降，進食量減少，蛋白質(zhì)易攝入不足，進而導致肌少癥的發(fā)生。

2.運動量下降：如久坐，長期臥床，肌肉的質(zhì)量減少，肌力下降。

3.激素水平：老年人激素水平的變化是引起骨骼肌減少的原因之一。

4.相關疾病：炎癥，慢性消耗性疾病等。

得了肌少癥有啥危害?

后果很嚴重!

一起來看看肌少癥的癥狀和危害：

肌少癥癥狀

1.活動能力下降：日常動作如行走、坐立完成困難，平衡障礙易跌倒。

2.肌肉數(shù)量減少：易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥或骨折。

3.肌肉功能減退：活動及握力等力量表現(xiàn)明顯下降。

肌少癥的危害

1.日常生活能力下降

2.跌倒風險增加

3.感染風險增加

4.傷口愈合遲緩

5.若合并慢性病更易發(fā)生營養(yǎng)不良，會延長住院時間，增加住院費用等。

對有肌少癥風險的人群

進行早期識別及必要干預非常重要

居家老人自我判斷肌少癥風險

1

肌少癥風險自評調(diào)查問卷SARC-F，內(nèi)容包括力量，輔助行走，起立，爬樓梯，跌倒共計5項內(nèi)容，總分≥4分為篩查陽性。

2

測量小腿圍，用軟尺測量小腿最粗處，如果男性 <34 cm，女性<33 cm為篩查陽性。

3

粗略測量小腿圍的方法是“指環(huán)測試 ”，用雙手大拇指與食指環(huán)繞小腿最粗處，如果測量到的小腿圍比自己指環(huán)小，患肌少癥的風險就會增加。以上篩查陽性者請及時到醫(yī)院就診，進行肌肉力量和軀體功能的評估。

一直讓我們煩惱的“腿粗”居然還有這些好處，以后再也不羨慕“腿精”“筷子腿”了。

對我們?nèi)绱酥匾募∪?/p>

正在漸漸離我們遠去

我們該如何 “攢肌防老”?

1

定期體格檢測

計算方法：體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)

建議：老年人的體質(zhì)指數(shù)不低于20。

舉例：一個身高170cm，體重60kg的人，BMI=60kg÷(1.70×1.70)=20.8。

2

合理膳食

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)攝入不足是老年肌少癥的常見原因。老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量應維持在1.0-1.5g/kg.d，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例最好能達到50%，包括蛋類、奶類、瘦肉、魚蝦、大豆及制品。

舉例：一個健康老年人60kg，蛋白質(zhì)的推薦攝入量為60-90g，優(yōu)質(zhì)蛋白為30-45g。并均衡分配到一日三餐中。

乳清蛋白：高齡體弱者可在膳食中補充乳清蛋白，乳清蛋白不僅能提供合成機體蛋白質(zhì)的原料，還能刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成。每日可補充20g乳清蛋白。

n-3不飽和脂肪酸：適當選擇海產(chǎn)品等富含n-3不飽和脂肪酸的攝入。膳食中EPA/DHA主要來源于魚類，如三文魚、秋刀魚、沙丁魚、龍利魚、小黃花魚、帶魚等。

維生素D：適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物攝入，動物內(nèi)臟每月食用2~3次，每次25g左右都是安全的推薦范圍。

抗氧化營養(yǎng)素(維生素C，維生素E，胡蘿卜，硒)：多吃深色蔬菜、水果及雜豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物，減少肌肉的氧化應激損傷。

3

有氧運動和抗阻訓練

推薦每天進行累計40~60分鐘中高強度運動，其中抗阻運動20~30分鐘，每周≥3日，有助于延緩老年肌肉衰減。

有氧活動：快走、慢跑、游泳、跳舞，太極拳等。

抗阻力運動：俯臥撐、啞鈴、杠鈴、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等。

適合老年人的抗阻力運動

舉礦泉水瓶：選擇合適的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉10~15次，每天做3組，有助于鍛煉上肢肌肉。

推墻：面對墻壁，將身體前傾，用手掌平放在墻壁上，手掌與肩同寬同高。 用腳撐地，慢慢彎曲肘關節(jié)，將身體上半部分向墻面傾斜。

足趾站立：選擇一個桌椅，站立，足部與肩同寬，用桌椅來幫助平衡。 慢慢踮腳尖。也可以坐位抬腿，或用腿蹬彈力帶等。

老去是不可避免的，

但怎樣老去是可以選擇的，

從現(xiàn)在開始，

養(yǎng)成健康的生活習慣，

你會終生受益。

作者：牟雪梅(老年病科)

編輯：Suzy

審核：王炳蓮