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一個(gè)經(jīng)?!霸缧选钡娜耍?種病

2023-12-12 15:03 來(lái)源: 編輯:騰訊網(wǎng) 瀏覽量:0

小時(shí)候睡不醒,長(zhǎng)大后睡不著,這是很多人的真實(shí)寫(xiě)照。隨著年齡的增長(zhǎng),半夜醒來(lái)越來(lái)越頻繁,更慘的是,醒來(lái)后就輾轉(zhuǎn)反側(cè)無(wú)法再次入睡。

受訪專(zhuān)家

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 郭兮恒

北京回龍觀醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師 宋崇升

幾點(diǎn)醒才算“早醒”

“早醒”是指上床睡著一段時(shí)間后,突然醒來(lái),如同早晨起床一般清醒,再也難以入睡,是在中老年人群中常見(jiàn)的失眠癥狀。

幾點(diǎn)醒才算是早醒呢?

在臨床醫(yī)學(xué)上將凌晨2點(diǎn)至4點(diǎn)醒來(lái),醒后再也睡不著的情況稱(chēng)為早醒。早醒的人大多睡眠時(shí)間不足,次日會(huì)感到疲憊,注意力不集中,做事效率低。

長(zhǎng)期早醒還可能出現(xiàn)一些軀體方面不適,如心悸、胸悶、腹瀉等。

此外,德國(guó)圖賓根大學(xué)行為神經(jīng)學(xué)教授詹·鮑恩解釋?zhuān)绻銓?duì)一件事有預(yù)期,身體就會(huì)釋放一種與壓力有關(guān)的激素——促腎上腺皮質(zhì)激素,會(huì)提示你在特定時(shí)間做某些事,可能會(huì)導(dǎo)致早醒。

基因也起到了一定作用,美國(guó)堪薩斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),人體擁有鬧鐘基因(KDM5A),這個(gè)基因堪稱(chēng)“起床控制開(kāi)關(guān)”。研究人員表示,這個(gè)特定基因是基因網(wǎng)絡(luò)的一部分,功能與時(shí)鐘類(lèi)似。

醒得早可能是病了

如果平時(shí)早醒次數(shù)過(guò)多或影響到睡眠質(zhì)量,就要引起注意了,可能與以下幾種疾病有關(guān):

抑郁焦慮

典型抑郁癥失眠有一個(gè)特點(diǎn),就是早醒。至少比平時(shí)早醒一個(gè)小時(shí),更多見(jiàn)的是早醒兩個(gè)小時(shí)或以上。

在大腦某個(gè)區(qū)域,神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)五羥色胺含量降低的話,人就會(huì)抑郁,同時(shí),五羥色胺含量不足,睡眠時(shí)間就會(huì)變短,表現(xiàn)為早醒。

甲狀腺病

甲狀腺過(guò)度活躍導(dǎo)致心跳加速、腎上腺素分泌激增,造成失眠焦慮;甲狀腺功能低下,會(huì)導(dǎo)致患睡眠呼吸暫停癥的可能性增加35%。

胃酸逆流

燒心的不適讓人睡不著,即使沒(méi)有感覺(jué)燒心,食道中的酸也會(huì)觸發(fā)反射,擾亂睡眠。

呼吸問(wèn)題

季節(jié)性過(guò)敏、感冒都可能導(dǎo)致夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)或早醒,其他因素也會(huì)使氣道狹窄,如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大。

除了疾病,衰老以及不良生活習(xí)慣也會(huì)讓你早醒:

激素改變

隨著年齡增長(zhǎng),分泌的褪黑素和生長(zhǎng)激素減少,導(dǎo)致深睡眠和淺睡眠質(zhì)量均降低,會(huì)出現(xiàn)早醒現(xiàn)象。

缺維生素D

哈佛大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn),缺乏維生素D與睡眠質(zhì)量差有關(guān),它直接影響大腦中對(duì)睡眠起作用的部分。

總看手機(jī)

如果睡前長(zhǎng)時(shí)間瀏覽社交媒體、看劇、玩游戲,屏幕藍(lán)光會(huì)阻止身體生成褪黑素。

睡前飲酒

睡著后最初的幾個(gè)小時(shí)里,身體會(huì)代謝酒精,影響睡眠進(jìn)入快速眼動(dòng)期。這會(huì)使人在下半夜變得焦躁不安,影響睡眠質(zhì)量,導(dǎo)致早醒。

此外,睡得太早、午睡過(guò)長(zhǎng)等因素,也是導(dǎo)致早醒的原因。

做6件事緩解“早醒”

可通過(guò)以下三點(diǎn)來(lái)評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量:

睡眠時(shí)間:是否能在晚上10~11時(shí)開(kāi)始陷入困頓狀態(tài),進(jìn)而入睡。

睡眠時(shí)長(zhǎng):每晚能否睡夠7~8個(gè)小時(shí)再自然醒來(lái)。

睡醒后的感受:精神充沛還是無(wú)精打采。

當(dāng)其中任何一條不滿(mǎn)足時(shí),都需引起警惕。

如果是疾病原因,要盡快就醫(yī),生活中可從以下幾個(gè)方面入手,調(diào)整習(xí)慣,避免早醒。

01

盡量準(zhǔn)時(shí)入睡

調(diào)整入睡時(shí)間,建議上床時(shí)間別晚于23點(diǎn),睡眠時(shí)間應(yīng)該為躺在床上時(shí)間的90%以上。

睡眠環(huán)境要安靜舒適,睡前不要看電子設(shè)備,及時(shí)關(guān)燈。

02

練習(xí)腹式呼吸

吸氣時(shí)主動(dòng)將腹肌緩慢鼓起,呼氣時(shí)再主動(dòng)將腹肌緩慢地縮回,以此將呼吸頻率降低,就會(huì)讓人放松,焦慮也會(huì)減輕。

03

減少鬧鐘次數(shù)

只定一個(gè)鬧鐘,并在鬧鐘響后就起床。可以給自己設(shè)置一個(gè)15分鐘左右的身體“開(kāi)機(jī)時(shí)間”,使人體及大腦皮層逐步清醒。

正常人的完整睡眠周期約為90分鐘,如果不停被鬧鐘打斷,睡眠周期也會(huì)被打亂。如果要定多個(gè)鬧鐘,兩個(gè)鬧鐘的間隔最好在一個(gè)睡眠周期,約一個(gè)半小時(shí)。

04

白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

白天增加陽(yáng)光照射,會(huì)在腦內(nèi)積累更多天然的褪黑素,有助于夜晚睡眠。多做一些運(yùn)動(dòng),哪怕是散步半小時(shí),也會(huì)有利于睡眠。

午睡應(yīng)控制在20~30分鐘左右,超過(guò)下午3點(diǎn)就不要再午睡了。

05

保持良好情緒

客觀事物和自我心態(tài)都可以對(duì)情緒產(chǎn)生影響,沒(méi)有辦法改變客觀事物,就盡量改變自己看事情的角度,進(jìn)而改變心態(tài)。

06

避免藥物濫用

有些人不顧自身狀況,濫用褪黑素、安眠藥等,不僅對(duì)改善睡眠無(wú)益,還可能有其他副作用。

需要提醒的是,若長(zhǎng)期因?yàn)樵缧褑?wèn)題深受困擾,應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助?!?/p>

本期編輯:王曉晴

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