踐行健康生活方式，你離“三減三健”有多遠？

近日，國家衛(wèi)生健康委印發(fā)《關(guān)于組織開展2023年全民健康生活方式宣傳月活動的通知》?！锻ㄖ分赋?，國家衛(wèi)生健康委將于今年9月組織開展全民健康生活方式宣傳月活動?；顒又黝}為：“三減三健”從我做起。“三減三健”是指減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。“三減三健”作為全民健康生活方式的重要內(nèi)容之一，是筑牢健康的基石。具體我們應(yīng)該如何做呢?

減油——科學(xué)烹飪遠離“油膩”生活

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科主任邢俊武介紹，一般來說，每人每天油的攝入量需控制在25～30克。一些烹飪過程中的小改變也能對健康有大用處。比如，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，可以控制每天食用油量。做完菜后把菜鍋斜放兩三分鐘，讓菜里的油流出來，然后再裝盤。比如把煎炒雞蛋改成蒸雞蛋，調(diào)味可以滴幾滴香油。把紅燒魚換成清蒸魚，不但少油，口感更細膩。

從烹飪的方式來看，煎炸應(yīng)該用較耐熱的棕櫚油、豬油等。炒菜應(yīng)用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。做湯、涼拌用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。

減鹽——營養(yǎng)成分巧看含鹽量

邢俊武表示，食鹽攝入過多也是高血壓的危險因素之一。成年人每人每天攝入食鹽不宜超過6克。

需要注意的是，不僅是烹調(diào)時的食鹽，還包括了所有食材中的鹽以及調(diào)味料、輔料中含的鹽。生活中常用到的調(diào)味料，如生抽、老抽、蠔油、雞精、豆瓣醬等都含有大量鹽。購買的食品鹽分一定不能忽略。包裝食品中，鹽分以鈉的形式在營養(yǎng)成分表中表示，一般1克鈉≈2.5克普通鹽。如果覺得口味不好，不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等來調(diào)味。

減糖——教您識別健康的“甜蜜”陷阱

中國居民膳食指南推薦，成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院糖尿病專病門診張永文主任中醫(yī)師提醒，一些無糖飲料里會添加代糖，如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麥芽糖醇等，喝起來口感發(fā)甜，但是這種代糖只能短暫地欺騙大腦，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)后，反而會增加對真糖的渴望。

健康口腔——“8020”全身健康

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院口腔科主任周俊波表示，口腔健康問題關(guān)系全身健康，想要健康生活要注意從“口”開始。為了控制牙菌斑，保持口腔衛(wèi)生與預(yù)防口臭，成人至少每天刷牙兩次。但是，很多人雖然次數(shù)達到了，卻因為刷牙時間太短、方法不對等而沒有達到清潔效果。每次刷牙時間最好在2-3分鐘，但是很多人刷牙往往只有45秒左右。最好的刷牙方法是“畫圓圈”而不是“拉大鋸”。刷牙水應(yīng)以溫水為宜，能避免刺激，減少牙髓炎癥的發(fā)生。

健康體重——每天快走半小時

體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，吃和動是保持健康體重的關(guān)鍵。各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重，體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險。特別是體重過高，更是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的危險因素。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院針灸科肥胖癥門診副主任中醫(yī)師臧平提醒，行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走半小時至40分鐘，走到“細汗微出”，強度以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有點出汗為宜。

健康骨骼——40歲前多運動看好你的骨質(zhì)“銀行”

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王睿介紹，對年輕人來說，足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過快。雖然老年人運動起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。儲存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時做起，40歲前要開始科學(xué)的運動和鍛煉。但是，并非所有的運動都能達到理想的效果，有骨科疾病的患者最好在醫(yī)師指導(dǎo)下選擇適合自己的運動。

非活性狀態(tài)的維生素D需要借助陽光才能轉(zhuǎn)化為活性狀態(tài)，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。如果陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，因此曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所最佳。春秋季每天堅持曬太陽20-30分鐘、夏季每天曬太陽5-10分鐘、冬季每天曬太陽30-60分鐘。

新江蘇·中國江蘇網(wǎng)記者 孫駿 通訊員 楊璞